Caminhar continua sendo uma das maneiras mais simples de permanecer ativo depois dos 60 anos. Ajuda o condicionamento cardiovascular, mantém a mobilidade e contribui para a saúde geral. Mas existe uma diferença importante entre caminhar e treinar força: para preservar e aumentar massa muscular, o corpo precisa enfrentar uma resistência que possa ser aumentada ao longo do tempo. Por isso, a Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos mais velhos não dependam apenas das atividades aeróbicas e incluam exercícios de fortalecimento muscular na semana.
Durante uma caminhada, pernas e quadris trabalham continuamente, mas normalmente dentro de uma carga bastante conhecida pelo organismo: o próprio peso corporal deslocado no ritmo habitual. Isso é excelente para manter movimento e resistência, mas não oferece a mesma possibilidade de progressão encontrada em exercícios com pesos, máquinas, elásticos ou o próprio corpo em movimentos mais desafiadores.
No treino de força, é possível aumentar gradualmente carga, repetições ou dificuldade. Essa sobrecarga progressiva fornece ao músculo um motivo para se adaptar. Uma meta-análise recente com adultos de 65 anos ou mais encontrou aumento significativo do tamanho muscular e da área das fibras após programas de treinamento resistido.
O envelhecimento é acompanhado por uma tendência de redução de massa, força e potência muscular. O problema se torna maior quando os anos também trazem menos atividade física e mais tempo sentado. Aos poucos, tarefas como levantar de uma cadeira, carregar compras ou subir escadas podem exigir uma parcela cada vez maior da capacidade disponível.
O treinamento de força atua justamente nessa reserva. Mesmo em pessoas muito idosas, estudos mostram que ainda é possível aumentar força e tamanho muscular. Uma revisão com participantes a partir de 75 anos encontrou melhora significativa da força e da hipertrofia muscular com exercícios resistidos.
Caminhar é uma atividade com sustentação do peso corporal e, portanto, não é correto dizer que ela não produz nenhum estímulo ósseo. O ponto é que uma caminhada habitual, sozinha, tende a oferecer um estímulo mecânico menor e menos progressivo do que atividades com maior resistência.
O osso responde a forças mecânicas. Exercícios resistidos conseguem aumentar essas forças conforme a pessoa evolui, especialmente quando envolvem grandes grupos musculares e cargas adequadas. Revisões encontraram efeitos positivos do treinamento de resistência sobre a densidade mineral óssea em regiões como quadril e coluna em adultos mais velhos, embora o tamanho do efeito varie conforme intensidade, duração e local avaliado.
As diretrizes da Organização Mundial da Saúde são claras: adultos com 65 anos ou mais devem realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em pelo menos dois dias por semana. A recomendação aparece junto às metas de atividade aeróbica, e não no lugar delas.
📰 Fonte: catracalivre.com.br
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